黃智文

標題:

如何練腹肌、小腿肌還有手的肌肉

發問:

如題 不過請給我一些不用花錢又可以自己在家做ㄉ方法 而且短時間(大概2ㄍ禮拜) 之內可以達到好效果ㄉ方法喔 我14歲 游泳、伏地挺身 這兩種回答就不用ㄌ 因為我不會 我想練腹肌、小腿肌還有手ㄉ肌肉 另外請跟我說仰臥起坐ㄉ正確方法 謝謝

最佳解答:

版主小哈您好喔： 連初新者都稱不上的寁寁 提供一些微不足道的小經驗 如果有不盡人意的解答 或者非常不得體的話 請來信告知 寁寁必定刪除解答或補充 所以請不要刪題目 以免剛好有其他的人需要這項知識 您的問題我詳細看過一遍了 非常高興也非常的榮幸能為擁有這個寶貴的機會來為您解答！ 如果有回答不好的地方敬請見諒 其實只要做好下面的 肌肉自然而然也會顯現出來優 增加腰部肌肉 首先練跳躍 一定要有耐心 絕對不要因為太累而怠惰或隨意減輕訓練 對於體能較不好的人 要努力做 才能突破極限讓體力變更好 對於體能很好 每天練完都不會累的人 可以自行調整 訓練之前後一定要暖身以防止扭傷 不管在任何地方練習都要穿鞋 才能保護腿關節 身體蹲低至可以自然起跳的位置 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢 只用大腿與些微腰力往上躍 直腳跳繩 每天練 累了停下來休息 膝蓋不能彎 重點是速度要快 還有仰臥起坐每天做個50下 仰臥起坐: 大家一定想說.. 做仰臥起坐就能練到所有腹肌 但是 仰臥起坐效果不好 而且還會傷脊椎喔 最好是做半起坐 身體不要完全起來 到一半就好了 然後這時摸摸肚子 肚子會覺得硬硬的 您的運動量可以慢慢增加 不訓練的時後常常到郊外散步 舒展筋骨 這樣重複的練習 保證您肌肉強壯 鍛鍊腳力肌肉 站直 一腳往後向上抬 腳跟輕貼臀部 用手撑住 另一腳跟盡量往上踮 持續3~5秒 做的時候可以找張桌子扶著 比較輕鬆 不會搖搖晃晃的 兩隻腳要交換做才有效 這個動作可運動到大腿肌肉 不過做的時候不要免強 不然會拉傷肌肉 做弓箭步也可以 記的膝蓋絕對不能超過腳尖 膝蓋會受傷 鍛鍊握力 把雙手握緊放開反覆作 做到覺得酸 每天做個幾百下 很快就會增強握力 鍛鍊臂力肌肉 最簡單的就是自己在家做伏地挺身、舉舉啞鈴 循序漸進的增加次數及回數 或是在一般的學校公園操場的體適能器材 對手臂最有幫助的應該是拉單槓 不過要注意姿勢、握滿把、雙手與肩同寬 直上直下、身體不要晃動 同樣的也是慢慢的一直往上 或是更直接的方法--上健身房 利用一些重量訓練器材來幫助你鍛鍊你手臂的肌力 訓練柔軟度 每天多練習一些訓練柔軟度的動作 (如：下腰.劈腿)慢慢的就會越做越順 柔軟度也自然變好啦 或是去買有關這方面的書 看一看 順便跟著做 也可以去學瑜珈 不但讓自己的柔軟度變好 也讓曲線更完美 最好是養成習慣每天給它做運動嚕!! 記住.. 要有恆心和耐心喔!! 這樣你身體的柔軟度就會增加啦!! 祝你成功啦!! 所謂的柔軟度是指人體關節所能伸展活動的最大範圍，但又不破壞身體姿勢的能力。要改善柔軟度可以從事伸展體操，也就是俗稱的"拉筋" 1.適度的暖身： 通常可以先抖一抖身體或跳一跳，不過最簡單的方式是原地跑步5~10分鐘，讓肌肉及心肺活絡起來。 2.拉筋時最好是慢慢拉伸並採取靜態伸展，不要用彈震的方式，以免肌肉組織受傷。 3.拉筋應該伸展到有一點點痛的感覺就好，不要強行忍痛拉伸。 4.拉筋時必須放鬆心情正常呼吸，可以配合動作做吸氣或吐氣，但不可以閉氣。 5.拉伸後必須持續維持20~30秒才能達到伸展的效果。 6.可以拉筋的部位很多，必須配合實際需求來選擇。 我這篇似乎無法很有效地給予你解答， 畢竟「伸展」還是需要看到實體示範才會有效， 也才會知道怎樣做才是正確的動作， 還有哪些小地方需要修正！ 並且柔軟度是被公認最不容易進步的能力， 往往要按照規定的原則計畫練個四、五個月才會看到成效， 比練心肺及肌肉還要花心思， 但卻又是一項十分重要的身體適應日常生活的能力。 回答不好的地方請見諒！ 鍛鍊腕力 我想就是多練練伏地挺身還有舉舉啞鈴 都是在練手腕和手臂的好方法 另外還有一種練手力的好方法 那就是把手張開再握緊 重複多做幾次 按時勤練就是最好的方法～ 寁寁的回答已告一段落 誠懇的為您回答希望您能滿意 也希望有幫助到您囉 祝您有個快樂的一天~^0^~ 要常常保持開心喔 因為有善意的笑容最美 寁寁講個笑話吧 記得要保持開心喔 有三個兄弟 老大叫老大 老二叫菜刀 老三叫麻煩 有一天 麻煩不見了 老大跟菜刀很緊張 跑去警察局報案 說 [我叫老大我帶著菜刀 來找麻煩] 笑一下吧 也可以跟我一起笑啦 哇哈哈哈哈阿哈哈哈哈哈哈哈哇哇哈哈哈哈 Have a nice day 記得要常常保持開心哦~ 2010-04-24 14:02:25 補充： 如果體脂較高、那麼單一的負至訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有訓練。 強度是最大心率(220減年齡)的60％─70％，間為30─40分鐘，每周安排3─4次。 方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、遊泳、跑步 2010-04-24 14:03:02 補充： 必須遵循幾個原則： 1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。 2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腋制食品和鹽度高的食品。 2010-04-24 14:03:06 補充： 3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。 4．高碳水化台物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5─6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。 除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。隻要你留意，就會拔到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！

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